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还是关于怎么吃!

2021-09-25 11:17:59
还是关于怎么吃!

跟大家分享减脂增肌的食谱制定,前面的笔记写过如何根据自己的运动水平算出自己的每日所需,然后就是如何把每日所需的热量变成我们要吃的东西。

食物中的三大营养素:碳水化物、蛋白质、脂肪,几乎每种食物都会含有这三大营养素,只不过是比例不同而已。增肌的原则是高碳水高蛋白,减脂的原则是高蛋白低碳水低脂肪。

给大家推荐个非常实用的APP—薄荷营养师,可以说这个APP包含了我们日常中绝大部分食物的营养成分表,一款宝藏APP了,上面我贴出的图片就是来源于薄荷营养师APP?可以看出鸡胸肉,米饭,苹果的营养元素,都是以100克为单位的,这三种食物都含有脂肪、碳水和蛋白质,只是比例不一样而已,鸡胸肉高蛋白低脂肪,这就是健身人士爱水煮鸡胸的原因了?

那么根据我们减脂或增肌目的不同,我们该如何分配呢,根据自己的体重,下面给大家一个来源于NSCA美国国家体能协会的建议???

?蛋白质

不经常运动的健康成人0.8g/公斤

大部分运动员、经常进行力量训练的人员、健美人士1.5~2g/公斤

⚠️注意:超过4g/公斤会加重肾脏代谢负担

?碳水化合物

耐力运动员10g/公斤

其他运动员和健身人士5g/公斤

?脂肪

大众健身爱好者不超过每日所需总容量的30%即可

还有一点是很重要❗️❗️❗️改变身体需要过程,有些人按照定制的食谱就坚持了三五天,要知道三五天吃不成一个胖子也减不成一个瘦子,建议执行30天左右,然后根据自己这30天身体的变化做一些调整来完善你的食谱。我上面也贴出了我现阶段增肌的食谱,大家可以看看交流一下啊。

坚持是最重要的,你想改变现在的状态,你想要好身材,不就得付出点什么吗?对吧?

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